Comment combiner Poids & amp; plyometrics

Comment combiner Poids & amp; plyometrics

Les athlètes qui cherchent à accroître leur force et leur puissance intègrent souvent à la fois du poids-formation et pliométrie dans leurs programmes d'entraînement. Cependant, la planification de votre poids-formation et des séances d'entraînement pliométrique est appropriée essentielle pour maximiser l'efficacité de votre formation. Pour construire la force avec votre séance de musculation et de puissance explosive avec vos pliométrie, vous devez donner à vos muscles une quantité suffisante de repos entre chaque séance d'entraînement. Les jours de repos entre les séances d'entraînement sont quand vos muscles guérir, récupérer et adapter.

Étape 1

Comment combiner Poids & amp; plyometrics

Combinez votre formation de poids au bas du corps et du haut du corps des exercices de pliométrie dans la même séance d'entraînement et de votre formation de poids du haut du corps et du bas du corps des exercices de pliométrie dans une autre séance d'entraînement. Planifiez chacune de ces sessions deux fois par semaine pour un total de quatre séances d'entraînement par semaine. En raison de l'intensité et le volume de vos séances d'entraînement, permettre 48 heures de repos entre les séances d'entraînement. Par exemple, faites votre partie inférieure du corps de la musculation et du haut du corps pliométrique séance d'entraînement le lundi et le jeudi et votre formation de poids du haut du corps et le bas du corps pliométrique séance d'entraînement le mercredi et le samedi.

Étape 2

Comment combiner Poids & amp; plyometrics

Commencez vos séances d'entraînement avec un échauffement dynamique approfondie. Échauffement votre système neuromusculaire avant de commencer votre séance d'entraînement permettra d'améliorer vos performances et réduire votre risque de blessure. Prendre 10 à 15 minutes pour effectuer quelques aérobic légers et des étirements dynamiques afin que votre corps est prêt à aller.

Étape 3

Comment combiner Poids & amp; plyometrics

Complétez votre batterie d'exercices de pliométrie premier. Vous ne voulez pas être fatigué du tout quand vous faites pliométrie, afin de planifier les au début de votre séance d'entraînement. Compiler une batterie de trois à cinq exercices de pliométrie et faire deux séries de huit à 10 répétitions chacune. En se concentrant sur le bas du corps, choisir parmi les squats de saut, sauts boîte, jante saute, houblon en cônes et des limites. Pour développer la puissance dans le haut du corps, choisir la médecine Balle Smash, passe de la poitrine médecine ball, tractions de plyo et de la médecine ball torsion et de jeter.

Étape 4

Comment combiner Poids & amp; plyometrics

Prenez quelques minutes pour se reposer, et ensuite passer immédiatement sur vos exercices de musculation. Sélectionnez quatre exercices pour chaque séance d'entraînement. Par exemple, lorsque vous vous concentrez sur le haut du corps, une séance d'entraînement pourrait se composer de bench press, lignes, presse militaire et tractions. Travailler tous les principaux muscles dans le bas du corps avec des squats, fentes, deadlifts et stepups.

Avertissements

  • Effectuer des exercices de pliométrie sur une surface plus douce, comme un terrain de basket, court ou de l'herbe tennis, et la terre doucement de sauts pour réduire le stress sur vos articulations. Au début d'un nouveau programme d'entraînement, consultez votre médecin pour un check-up pour assurer que vous êtes en assez bonne santé pour l'exercice plus intense.

Conseils

  • Soyez prêt avec un repas post-entraînement. La consommation d'un repas composé de protéines et de glucides dans les 30 minutes après la fin de votre séance d'entraînement vous aidera de manière significative à la récupération. Toast avec du beurre d'arachide est un repas de qualité pour avoir après vos séances d'entraînement. Si vous ne pouvez pas rentrer à la maison dans les 30 minutes, emballer une barre de protéines dans votre sac pour manger après votre séance d'entraînement.

Choses que vous devez

  • équipement de musculation
  • boîte de Plyo
  • balles de médecine