Exercices pour se débarrasser de l'Sacoches

Exercices pour se débarrasser de l'Sacoches

aperçu

Sacoches sont des dépôts de graisse situés près des hanches qui sont un problème pour de nombreuses femmes. Même si un programme à long terme de l'alimentation et cardio aidera à éliminer la graisse, la résistance des exercices de formation peuvent accélérer la perte de poids et tonifier votre muscle sous-jacent. La cohérence et le travail acharné sont essentielles pour éliminer vos sacoches pour de bon.

Cardio

La perte de graisse nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez soit manger moins, faire plus d'exercice ou de faire un peu des deux. Cardio exercice est un moyen efficace pour générer un déficit calorique. Les formes les plus efficaces de cardio sont ceux qui travaillent votre corps tout entier. Quelques exemples sont en cours d'exécution, la natation, l'aviron et l'aérobic. Même si le vélo ne nécessite pas beaucoup de votre corps supérieur, il est efficace pour cibler la zone de saddlebag, il ne faut pas hésiter à ajouter quelques sessions à votre routine. L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes en surpoids devraient augmenter leur activité à 45 minutes d'exercice par jour pour faciliter la perte de poids et de prévenir la reprise de poids.

avant Squat

Squats recruter plusieurs muscles de vos jambes et les fesses, en particulier vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Stand avec vos jambes la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main et les fixer au niveau de l'épaule avec vos coudes pliés et pointant vers l'avant. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, stabiliser votre coeur et redressez votre dos. Pliez lentement les hanches et les genoux pour abaisser vers le bas dans un squat. Continuer jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Immédiatement pousser à travers vos talons pour revenir à la position de départ. Pour éviter les blessures, ne pas arrondir le dos pendant l'exercice. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions en utilisant un poids difficile.

Haltère Deadlift

Deadlifts ciblent les muscles à l'arrière de vos jambes, les ischio-jambiers et fessiers. Placez un haltère à l'extérieur de chaque pied, ce qui devrait être la largeur des épaules. Bend à la taille et les genoux pour accroupir afin que vous êtes en mesure de saisir les haltères alors qu'ils reposent sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, le contrat de votre coeur, légèrement cambrer votre dos, et regarder droit devant. Garder votre cœur stabilisé, soulevez les haltères du plancher en redressant vos hanches et les genoux en même temps jusqu'à ce que vous atteigniez une position debout. Gardez les haltères près de votre corps que vous vous tenez. Abaissez lentement les haltères vers le bas en pliant votre taille et les genoux s'accroupir. répéter immédiatement le mouvement. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions avec des poids difficiles.

Allongé Leg Abduction

ascenseurs jambe Side-couché recruter vos gluteus medius et tenseur du fascia lata muscles. Allongez-vous sur votre côté droit avec vos hanches empilés et vos jambes complètement déployé. Soutenir le haut du corps avec votre coude droit. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et de stabiliser votre coeur. Soulevez lentement votre jambe gauche aussi haut que vous pouvez confortablement sans faire tourner vos hanches. Avec le contrôle, réduire votre jambe vers le bas. Terminez 10 répétitions, puis changer de camp. Effectuer trois séries de chaque côté. Vous pouvez faire cet exercice plus difficile en utilisant une bande de résistance ou de la cheville poids.

Sale chien

Pour cibler votre gluteus medius, commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et de stabiliser votre coeur. Garder votre genou plié, levez votre jambe droite sur le côté aussi haut que vous pouvez confortablement sans faire tourner vos hanches. Maintenez la position pendant un nombre de deux, puis abaissez lentement la jambe arrière vers le bas. Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe. Remplissez trois séries de l'exercice sur chaque jambe.

Allongé Bridge Butt

ponts décubitus ciblent vos fessiers et muscles du bas du dos. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Détendez vos bras le long de vos côtés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et le contrat de votre coeur. Pousser à travers vos talons, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'ils soient alignés sur vos épaules et vos genoux. Pincez vos fessiers et maintenez la position pour un compte de trois, puis abaissez lentement vers le sol. Remplissez trois séries de 10 à 15 répétitions.